1RM Rechner
Einleitung
Der 1RM Rechner hilft dir, dein maximales Kraftpotenzial sicher zu bestimmen. 1RM steht für „One Repetition Maximum“. Es ist das höchste Gewicht, das du in einer Übung exakt einmal sauber bewältigst.
Statt riskanter Tests mit Maximalgewicht nutzt du den Rechner. Du gibst einfach das verwendete Gewicht und die Wiederholungszahl ein. Der Rechner schätzt dein wahres Limit präzise. Das spart Zeit, schützt vor Verletzungen und verbessert deine Trainingsplanung. Besonders beim Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen ist das hilfreich. Du kannst so dein Training gezielt auf Muskelaufbau, Maximalkraft oder Ausdauer ausrichten.
Sportwissenschaft und Trainer setzen 1RM als Grundlage für professionelle Trainingspläne ein. Auch für Hobbysportler ist das System einfach nutzbar. Selbst ohne Studio oder Coach lässt sich dein Fortschritt messen. Für alle, die stärker, sicherer und strukturierter trainieren wollen, ist der 1RM Rechner ein unverzichtbares Tool.
Was ist ein 1RM Rechner?
Definition von „One Repetition Maximum“ (1RM)
Das One Repetition Maximum, kurz 1RM, beschreibt das maximale Gewicht, das du exakt einmal technisch sauber bewegen kannst. Dabei zählt nur eine Wiederholung ohne Hilfe, Schwung oder Abfälschen. Ein 1RM Rechner ermittelt diesen Wert rechnerisch, ohne dass du an dein absolutes Limit gehen musst. Du gibst das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl ein – der Rechner kalkuliert daraus dein geschätztes Maximalkraftniveau. So trainierst du sicherer und effizienter. Ein 1rm rechner max rechner nutzt bewährte Formeln aus der Sportwissenschaft. Sie liefern zuverlässige Ergebnisse, auch ohne direkte Maximalkraftversuche.
Warum ist das 1RM wichtig im Krafttraining?
Der 1RM-Wert ist die Grundlage für gezieltes Krafttraining. Er zeigt dir, wie stark du wirklich bist. Du kannst dein Trainingsgewicht prozentual darauf abstimmen. So steuerst du dein Training je nach Ziel: Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer. Ohne einen exakten 1RM-Wert trainierst du oft zu leicht oder zu schwer. Ein 1rm rechner hilft dir, deine Intensität richtig einzuordnen. Du erkennst Fortschritte objektiv. Selbst kleine Steigerungen im 1RM zeigen, dass dein Training wirkt. Trainer, Profis und Plattformen wie Fitness Experts nutzen den Rechner regelmäßig. Ein typischer 1rm rechner fitness experts basiert auf der Epley- oder Brzycki-Formel.
Nutzen im Trainingsalltag: Progression, Planung, Periodisierung
Ein 1RM Rechner erleichtert dir die langfristige Trainingsplanung. Er zeigt dir, wie du dich Woche für Woche steigerst. Du siehst, wann es Zeit für eine neue Belastungsstufe ist. Beispiel: Drückst du 80 kg fünfmal, ergibt sich ein 1RM von etwa 93 kg. Daraus kannst du dein Trainingsgewicht für Hypertrophie oder Maximalkraft exakt ableiten. Der 1rm rechner+ hilft dir, Überlastung zu vermeiden. Er unterstützt die Periodisierung deines Trainings in Belastung und Erholung. Programme lassen sich so besser planen. Du brauchst nur deine aktuellen Werte – der Rechner übernimmt den Rest. Auch im Heimtraining funktioniert das einfach und effizient.
Wie funktioniert ein 1RM Rechner?
Direkte vs. indirekte Berechnung
Ein 1RM Rechner funktioniert auf zwei Arten: direkt oder indirekt. Beide Wege haben Vor- und Nachteile. Wer auf Sicherheit und Wiederholbarkeit setzt, nutzt die indirekte Variante. Die direkte Methode ist nur für Geübte geeignet.
Direkter Test (Spotter, maximale Wiederholung)
Beim direkten Test bewegst du so viel Gewicht, wie du genau einmal bewältigen kannst. Die Technik muss sauber bleiben. Ein Spotter oder Sicherheitsrack ist Pflicht. Diese Methode gilt als präzise, birgt aber Verletzungsrisiken. Daher ist sie eher im Leistungssport verbreitet. Wer allein trainiert oder wenig Erfahrung hat, sollte darauf verzichten.
Indirekte Berechnung über Formeln
Die indirekte Berechnung ist sicherer. Du nutzt eine bestimmte Wiederholungszahl mit einem submaximalen Gewicht. Der Rechner verwendet mathematische Formeln, um dein 1RM zu schätzen. Diese Methode eignet sich für jedes Trainingslevel. Du kannst dein 1RM regelmäßig prüfen, ohne Risiken einzugehen. Viele Tools wie ein rpe 1rm rechner oder 1rm rechner formel setzen genau darauf. Auch im Homegym ist das ideal umsetzbar.
Die bekanntesten 1RM-Formeln im Überblick
| Formel | Berechnung | Geeignet für |
| Epley | 1RM = Gewicht * (1 + Wdh / 30) | Anfänger & Hypertrophie |
| Brzycki | 1RM = Gewicht / (1.0278 – 0.0278 * Wdh) | Fortgeschrittene |
| O’Conner, Wathan | Weitere Alternativen | Experten-Training |
Diese Rechenwege sind wissenschaftlich belegt und liefern stabile Ergebnisse. Ein 1rm rechner rpe kombiniert sie sogar mit wahrgenommenem Anstrengungsgrad (RPE-Skala). So kannst du dein Training noch besser steuern.
1RM Rechner für einzelne Übungen
Bankdrücken – 1RM Rechner für die Brustmuskulatur
Das Bankdrücken zählt zu den Grundübungen im Kraftsport. Es beansprucht Brust, Trizeps und Schultern. Viele nutzen den 1rm rechner bankdrücken, um ihren Trainingsstand zu prüfen. Die ermittelte Maximalkraft hilft dabei, das Trainingsgewicht exakt festzulegen. So lässt sich Muskelaufbau gezielt steuern. Auch im Powerlifting spielt das Bankdrücken eine zentrale Rolle. Wer regelmäßig Fortschritt messen möchte, sollte den bankdrücken 1rm rechner nutzen.
Techniktipps & Anwendung
Beim Bankdrücken ist die Ausführung entscheidend. Achte auf einen stabilen Rücken, festen Griff und saubere Bewegungsführung. Die Füße stehen fest am Boden. Der untere Rücken darf sich leicht wölben. Senke die Hantel kontrolliert bis zur Brust und drücke sie kraftvoll nach oben. Beim 1rm rechner bench gibst du das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten sauberen Serie ein. Daraus berechnet der Rechner dein One-Repetition-Maximum.
Beispielrechnung mit 80 kg x 5 Wdh
Ein Beispiel verdeutlicht die Anwendung. Du drückst 80 kg fünfmal korrekt. Der Rechner nutzt die Epley-Formel zur Schätzung:
| Gewicht (kg) | Wiederholungen | Formel | Geschätztes 1RM (kg) |
| 80 | 5 | 80 * (1 + 5 / 30) | 93,3 |
Dein geschätztes 1RM liegt also bei rund 93 Kilogramm. Damit kannst du gezielt Trainingsgewichte ableiten. Für Muskelaufbau nutzt du etwa 70–80 % davon. Für Maximalkraft ca. 85–95 %. Ein solcher Rechner ist besonders praktisch für regelmäßige Tests, ohne an die Belastungsgrenze zu gehen. Das macht das Bankdrücken sicherer und effektiver.
Kniebeugen – Maximalkraft für die Beinmuskulatur
Technik & Wiederholungsbereiche
Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für Bein- und Rumpfkraft. Sie aktiviert Oberschenkel, Gesäß, unteren Rücken und den Core. Ein 1rm rechner kniebeugen hilft dir dabei, dein maximales Kraftniveau zu bestimmen. Damit kannst du dein Training gezielt aufbauen und steigern.
Die Technik steht dabei immer im Vordergrund. Achte auf eine stabile Fußstellung etwa schulterbreit. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Der Rücken bleibt gerade, die Brust aufrecht. Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Eine saubere Ausführung schützt vor Überlastung und verbessert die Kraftübertragung.
Die Wiederholungszahl richtet sich nach deinem Trainingsziel. Für Maximalkraft trainierst du mit 1–3 Wiederholungen bei hoher Last. Für Muskelaufbau nutzt du 6–12 Wiederholungen. Der 1rm rechner kniebeuge zeigt dir, welche Gewichte in den jeweiligen Bereichen sinnvoll sind.
Beispiel: 100 kg x 3 Wdh
Du führst drei Wiederholungen mit 100 Kilogramm korrekt aus. Mit der Brzycki-Formel lässt sich dein geschätztes 1RM berechnen:
| Gewicht (kg) | Wiederholungen | Formel | Geschätztes 1RM (kg) |
| 100 | 3 | 100 / (1.0278 – 0.0278 * 3) | 109,2 |
Dein rechnerisches 1RM liegt bei rund 109 Kilogramm. Damit kannst du deine Trainingszonen exakt bestimmen. Für Muskelaufbau wären 70–80 % davon ideal. Für Kraftausdauer liegen die Werte deutlich darunter.
Ein 1rm rechner squat macht es einfacher, die richtige Intensität zu wählen. Er spart Zeit, verbessert die Planung und sorgt für messbaren Fortschritt. Besonders in komplexen Grundübungen wie Kniebeugen ist diese Struktur ein echter Vorteil.
Kreuzheben – Der ultimative Krafttest
Rücken- und Beinbelastung
Kreuzheben gehört zu den wichtigsten Grundübungen im Krafttraining. Es fordert Rücken, Gesäß, Beine und Griffkraft gleichzeitig. Die Bewegung ist funktional und alltagsnah. Ein 1rm rechner kreuzheben hilft dir dabei, dein tatsächliches Kraftpotenzial sicher zu bestimmen.
Die richtige Technik ist entscheidend. Achte auf einen geraden Rücken, festen Griff und stabile Fußposition. Die Stange sollte nah am Schienbein verlaufen. Hebe kontrolliert aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Besonders im unteren Rücken besteht bei falscher Ausführung ein Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig, das Trainingsgewicht genau zu kennen. Der 1rm rechner deadlift berechnet dein geschätztes Maximalgewicht ohne unnötige Belastung.
RPE-Rechner kombinieren
Viele nutzen zusätzlich die RPE-Skala. Sie misst die empfundene Anstrengung einer Übung. RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“. Der Wert liegt zwischen 6 und 10. Je näher du an RPE 10 trainierst, desto näher kommst du deinem 1RM. Ein kombinierter Rechner nutzt Wiederholungen, Gewicht und RPE-Wert, um dein individuelles 1RM präziser zu schätzen.
Ein Beispiel: Du hebst 140 Kilogramm dreimal mit einer Anstrengung von RPE 9. Daraus lässt sich dein 1RM wie folgt schätzen:
| Gewicht (kg) | Wiederholungen | RPE | Geschätztes 1RM (kg) |
| 140 | 3 | 9 | ca. 151 |
Der Wert ist eine Näherung und dient als Grundlage für dein weiteres Training. Du kannst damit gezielt dein Volumen und die Intensität planen.
Ein 1rm rechner deadlift oder ein RPE-Rechner ist besonders im fortgeschrittenen Training sinnvoll. Er kombiniert objektive Daten mit subjektivem Empfinden. So passt sich dein Training deinem Zustand an – Tag für Tag.
Trainingssteuerung mit dem 1RM Rechner
Wdh-Intensität-Tabelle (% des 1RM)
Der 1RM Rechner ist ein zentrales Tool für die Trainingssteuerung. Er zeigt dir, in welchem Intensitätsbereich du trainierst. Diese Steuerung erfolgt über Prozente deines 1RM. Je nach Trainingsziel nutzt du unterschiedliche Wiederholungen bei spezifischer Belastung. Ein fitness experts 1rm rechner liefert dir diese Werte automatisch.
| % vom 1RM | Wiederholungen | Trainingsfokus |
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft |
| 80–90 % | 3–6 | Kraftaufbau |
| 70–80 % | 6–12 | Muskelaufbau |
| 60–70 % | 12–15 | Kraftausdauer |
| < 60 % | 15+ | Technik & Volumen |
Diese Tabelle hilft dir, das Gewicht präzise anzupassen – je nach Wiederholungszahl.
Split nach Trainingsziel: Maximalkraft, Muskelaufbau, Ausdauer
Je nach Ziel variiert dein Trainingsansatz. Für Maximalkraft trainierst du mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungen. Muskelaufbau erreichst du mit moderaten Gewichten und mittleren Wiederholungen. Für Ausdauer nutzt du leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen. Der 1rm rechner engel bietet dir dabei Orientierung für dein individuelles Programm.
| Ziel | Wiederholungen | Intensität (%1RM) | Satzanzahl |
| Maximalkraft | 1–3 | 85–100 % | 3–6 |
| Muskelaufbau | 6–12 | 65–85 % | 3–5 |
| Kraftausdauer | 12+ | 50–70 % | 2–4 |
Beispiel-Zyklus: Periodisierung mit 1RM
Ein einfacher 4-Wochen-Zyklus nutzt die 1RM-Werte zur Belastungssteuerung:
| Woche | Intensität | Fokus |
| 1 | 70 % | Technik |
| 2 | 75 % | Hypertrophie |
| 3 | 80 % | Kraftaufbau |
| 4 | 85 % | Maximalkraft |
Ein 1RM Rechner erleichtert dir diese Planung. Du trainierst strukturiert, sicher und zielgerichtet.
RPE & 1RM: So funktioniert die Kombination
Was ist RPE (Rate of Perceived Exertion)?
RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ und beschreibt, wie anstrengend sich ein Satz für dich anfühlt. Die Skala reicht typischerweise von 6 bis 10. RPE 10 bedeutet maximale Anstrengung – keine Wiederholung wäre mehr möglich. RPE 7 heißt, du hättest noch etwa drei Wiederholungen im Tank. Diese Einschätzung erfolgt subjektiv, ist aber sehr hilfreich im Alltag. Ein rpe 1rm rechner nutzt genau diese Angaben, um dein aktuelles Leistungsniveau einzuschätzen.
Umrechnung von RPE-Werten in 1RM-Schätzungen
Mit der richtigen Kombination aus Gewicht, Wiederholungen und RPE lässt sich dein 1RM ohne Maximalversuch berechnen. Dabei kommen Tabellen zum Einsatz, die zeigen, wie viele Wiederholungen bei welcher RPE noch möglich sind. So kannst du mit moderatem Gewicht dein geschätztes 1RM ermitteln.
| Wiederholungen | RPE | % vom 1RM (geschätzt) |
| 1 | 10 | 100 % |
| 2 | 9.5 | 97 % |
| 3 | 9 | 94 % |
| 5 | 8 | 86 % |
| 8 | 7 | 78 % |
Ein 1rm rechner rpe kombiniert diese Daten. Du musst nur deine Wiederholungen, RPE und das verwendete Gewicht eingeben.
Vorteile: Autoregulation im Training
Die Kombination aus RPE und 1RM bringt viele Vorteile. Du passt dein Training täglich an dein Leistungsvermögen an. An guten Tagen kannst du mehr fordern, an schwächeren Tagen kontrolliert reduzieren. So bleibst du konstant im optimalen Belastungsbereich, ohne zu überpacen. Die Autoregulation schützt vor Übertraining und fördert langfristigen Fortschritt. Besonders im fortgeschrittenen Training ist das eine wertvolle Methode. Ein rpe 1rm rechner unterstützt dich dabei präzise.
1RM Rechner als Excel-Tool
Anleitung zur eigenen Excel-Tabelle
Ein 1rm rechner excel lässt sich einfach selbst erstellen. Du brauchst nur eine Formel, um dein geschätztes One-Rep-Maximum zu berechnen. Die Epley-Formel eignet sich gut:
=Gewicht*(1+Wdh/30)
In Excel gibst du Gewicht und Wiederholungszahl in zwei Zellen ein. In einer dritten Zelle wird dein 1RM automatisch berechnet. Du kannst zusätzlich Spalten für Datum, Übung und RPE ergänzen. So entsteht mit wenigen Klicks ein übersichtliches Tracking-Tool. Für Powerlifting-Fans, die gern selbst planen, ist das besonders nützlich.
Download-Möglichkeit (Bonus-Inhalt)
Viele Webseiten und Kraftsport-Foren bieten fertige Excel-Dateien kostenlos an. Sie enthalten bereits die wichtigsten Formeln, oft auch Tabellen zur Trainingsplanung. Eine empfehlenswerte Quelle ist die offizielle Website von fitness-experts.de (einziger externer Link). Dort findest du eine einfache, aber leistungsfähige Vorlage für den Alltag im Studio oder Homegym.
Vorteile gegenüber Online-Tools
Ein Excel-Rechner bietet mehrere Vorteile. Du kannst ihn offline nutzen, ohne Internet oder Werbung. Er ist anpassbar – du bestimmst, welche Übungen oder Formeln enthalten sind. Einige Powerlifting-Coaches nutzen eigene Vorlagen mit speziellen Funktionen. Im englischen Sprachraum ist der Begriff 1rm rechner holz geläufig, wenn es um stabile, langfristig gepflegte Excel-Sheets geht – eine Art „Werkzeugbank“ des Krafttrainings.
| Vorteil | Beschreibung |
| Offline verfügbar | Keine Abhängigkeit von Internetseiten |
| Anpassbar | Eigene Übungen, Formeln und RPE-Skala |
| Übersichtlich | Ideal zur Dokumentation des Fortschritts |
| Kontrollierbar | Kein Datenverlust oder Tool-Fehler |
Ein 1rm rechner excel ist damit mehr als nur ein Rechner – er ist dein persönliches Krafttagebuch.
FAQ zum 1RM Rechner
Was ist ein guter Wert beim 1RM Bankdrücken?
Ein guter Wert hängt vom Körpergewicht und Trainingsstand ab. Ein durchschnittlich trainierter Mann drückt etwa sein eigenes Körpergewicht. Fortgeschrittene erreichen 1,2- bis 1,5-fache Werte. Frauen liegen meist bei 0,7- bis 1-fachem Körpergewicht. Wichtig ist der individuelle Fortschritt, nicht der Vergleich.
Ist der 1RM Rechner auch für Anfänger geeignet?
Ja. Gerade Anfänger profitieren von der sicheren, rechnerischen Methode. Sie müssen keine Maximalkraftversuche durchführen. Der Rechner zeigt erste Fortschritte schnell und motivierend. Auch ohne langjährige Erfahrung lässt sich damit gezielt trainieren.
Wie oft sollte man das 1RM neu berechnen?
Alle 4 bis 6 Wochen ist ein sinnvoller Rhythmus. So lassen sich Trainingsfortschritte genau erfassen. Bei Planwechsel oder längeren Pausen lohnt sich ein neuer Test. Auch nach Verletzungen ist eine aktualisierte Berechnung wichtig, um Überlastung zu vermeiden.
Gibt es einen Unterschied zwischen 1RM und RPE 10?
Ja. Ein 1RM ist ein messbarer Wert – das maximale Gewicht für eine Wiederholung. RPE 10 ist subjektiv. Es beschreibt ein Satzende, bei dem keine weitere Wiederholung möglich ist. In der Praxis liegen beide oft nah beieinander, aber sie sind nicht identisch.
Kann ich mein 1RM auch ohne Rechner schätzen?
Theoretisch ja, aber ungenau. Faustregeln oder Gefühl helfen nur begrenzt. Rechner verwenden bewährte Formeln, die deutlich verlässlicher sind. Wer sicher trainieren will, sollte auf objektive Berechnungen setzen – nicht auf Vermutungen. Auch im Heimtraining ist ein Rechner schnell und einfach einsetzbar.
Fazit
Ein 1RM Rechner hilft dir, dein wahres Kraftpotenzial realistisch und sicher einzuschätzen. Du musst keine riskanten Maximalversuche machen, um Fortschritte zu messen. Stattdessen nutzt du klare Zahlen aus dem Training, um gezielt besser zu werden. Das spart Zeit und reduziert das Verletzungsrisiko.
Gerade in Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben bringt ein strukturierter Plan mehr Erfolg. Der Rechner zeigt dir, wie du in sinnvollen Intensitätsbereichen trainierst – abgestimmt auf dein Ziel. So kannst du Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Ausdauer optimal steuern.
Auch für Anfänger ist der Rechner leicht zu bedienen. Du brauchst nur Wiederholungen und Gewicht – der Rest läuft automatisch. Ob als Excel-Vorlage, Online-Tool oder RPE-Version: Der 1RM Rechner passt sich deinem Training an. Wer gezielt, langfristig und sicher stärker werden möchte, sollte dieses Tool regelmäßig nutzen. Es macht Fortschritt sichtbar und Training effektiver.